こんにちは。Ease Upのまさです。
今回は腰痛に悩む方に向けたお話です。
日頃の姿勢から気をつけて、腰痛を改善・予防しましょう。
特に、産後や育児の中で不良姿勢が習慣化してしまいます。いわゆる体幹と言われるお腹周りの筋肉が上手に機能しなくなるんですね。
これは腰痛だけでなく、代謝の低下や尿漏れ、疲れやすさなど様々な問題を引き起こします。
抱っこやケアで前かがみの習慣があるとどうしても姿勢が崩れてしまいます。
腰痛は早めのケアが大切！ぜひ、良い姿勢の作り方を知っていただきたい。
良くない座り方
こんなふうに、背中が丸まり（猫背）、お腹がつぶれ、骨盤が後方に倒れている姿勢です。
この姿勢では、腰に位置する組織（筋肉や筋膜など）が常に引っ張られることになります。（赤の波線）
特に、産後ではお腹の筋肉や骨盤の筋肉の機能が低下しやすい状態です。
さらに育児で前かがみ姿勢で過ごすことが多いため、どんどん不良姿勢になりがちです。
それでは、キレイな座り方をステップ①〜③で見ていきましょう。
他にも改善要素はありますが、まずはこれらのポイントを注意することから始めてみてください。
ステップ①〜骨盤を起こす〜
まずは骨盤です。
後方に倒れている骨盤を起こしてみましょう。
ここで注意！
お腹を前に突き出してはいけません。お腹を突き出すと、身体が弓なりに反ってしまいます。
すると背中から腰の筋肉が過剰に働くばかりでなく、お腹の筋肉も上手に働きません。
身体が真上に伸び上がるように骨盤をス〜っと起こしましょう！
ステップ②〜お尻に体重をのせる〜
「お尻に体重がのるなんて当然じゃん！」なんて思うかもしれません。
しかし、ここでいう「お尻」とは「坐骨（ざこつ）」のことを指します。
画像のように骨盤を起こすと、お尻の左右に骨の出っ張りを感じられると思います。
これが「坐骨結節（ざこつけっせつ）」と呼ばれる部位です。
ここに体重をかけるよう意識をすると、自然にお腹の周りに力が入る感覚がわかります。
ステップ①〜②を行うとムリなく背筋が伸びている感じがしませんか？
さて、あと一息です！
ステップ③〜腹式呼吸〜
最後は腹式呼吸です。
腹式呼吸は息を吸う時にお腹を膨らませる呼吸法です。
お腹を膨らませる＝横隔膜を使います。
横隔膜も筋肉であり、良い姿勢を作る大切な部位です。
腹式呼吸を行うことで腹筋や骨盤の筋肉が働きやすくなるので、ぜひ習慣化してもらいたいです。
腹式呼吸の効果はこの他にも多々ありますが、それはまた別の機会にお話しします。
まとめ
まず良い姿勢を作り（①・②）、呼吸を合わせて行う（③）ことで姿勢を保つ筋肉が働きやすい体を作ります。
よく、産後のトレーニングとして筋トレ的なものを指導されますが、忙しい育児の中だとなかなか運動の時間が取りづらいと思います。個人的には、良い姿勢をとる習慣づけが大切だと考えています。
お腹に力が入る感覚を掴むことができたら、立っている時でも寝転んでいる時でも良い姿勢が作れます。
そうすれば寝かしつけやテレビを観ながらでも実施できるので、ぜひお試しください！
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